رژیم لاغری سالم برای دختران نوجوان - پیوند تجارت

به گزارش پیوند تجارت، کاهش وزن فواید زیادی برای تمام سنین حتی سن نوجوانی دارد. کاهش چربی بدن می تواند سلامتی و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. اگرچه که یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن و رژیم برای نوجوانان اهمیت بسیار زیادی دارد اما باید بدانید که نکات مهم در این رابطه چیست. به همین علت در این مقاله در خصوص راهکارهای رژیم غذایی مناسب برای دختران نوجوان صحبت خواهیم کرد.

اصول رژیم لاغری برای دختران نوجوان

نوجوانی مرحله ای حیاتی از زندگی ما است. در این سن، تغییرات هورمونی متعددی در بدن اتفاق می افتد. این همان مرحله رشد است و برای دختران نوجوان تنها با یک رژیم لاغری دخترانه ساده امکان پذیر است. متأسفانه، فقدان فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی ناسالم، نوجوانان را به گرداب چاقی کشانده است. اضافه وزن، بر اعتماد به نفس نوجوانان تأثیر می گذارد و اغلب برای رسیدن به اندام متناسب، به رژیم های سخت روی می آورند، تا وزن مطلوب خود را بدست آورند.

بسیاری از نوجوانان در معرض اختلالات مربوط به رژیم های سخت قرار می گیرند، زیرا بدن آن ها از مواد مغذی حیاتی محروم می گردد. اگر نوجوان شما علاقه به کم کردن وزن دارد، او را تشویق کنید تا تغییراتی در شیوه زندگی سالم داشته باشند و با این شیوه وزن خود را حفظ کند. البته برای پیگیری یک برنامه صحیح کاهش وزن برای نوجوان خود بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برنامه رژیم لاغری برای دختر نوجوان یک دختر نوجوان، بسته به سطح فعالیتی که دارد، به مقدار 1800 تا 2400 کالری در روز احتیاج دارد.

هدف از کاهش وزن برای دختران نوجوانی که اضافه وزن دارند، پیگیری رژیم های غذایی بسیار کم کالری است، اما مواد مغذی لازم برای بدن، نباید حذف گردد. دختران نوجوان باید حداقل 46 گرم پروتئین و 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند. کلسیم و آهن دو ماده مغذی هستند که اهمیت ویژه ای دارند و باید در رژیم غذایی آن ها، مد نظر قرار گیرد. به طور روزانه دختران نوجوان به 15 میلی گرم آهن احتیاج دارند.1

12 راه چاره عملی برای کاهش وزن

1. در ابتدا با پزشک خود مشورت کنیداولین و مهم ترین گام این است که بدانید آیا به کاهش وزن احتیاج دارید. عواملی مانند ژنتیک، سطح فعالیت، قد، وزن، سوابق پزشکی، و نوع بدن نقش مهمی را در کاهش وزن ایفا می کنند. پزشک شما برترین فرد برای معین احتیاج به کاهش وزن است. اگر نظر او مثبت است این گام ها را دنبال کنید.2

2. از مصرف وعده های غذایی سنگین خودداری گرددوعده های غذایی سنگین و عدم تحرک، باعث بروز انواع مسائل و اضافه وزن در نوجوانان می گردد. استفاده از میان وعده های سبک در رژیم لاغری برای دختر بسیار موثر است و در واقع باید هر 3 تا 4 ساعت در روز، غذا مصرف گردد.

3. نوشیدن مقدار زیادی مایعاتنوشیدن مایعات به این معنا نیست که نوجوانان باید از نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها استفاده کنند؛ زیرا بدن، کالری را بارور می نماید. آب برترین مایعی است که نه تنها بدن را هیدراته و آبرسانی می نماید، بلکه انواع سموم را هم از بدن حذف می نماید.

4. نعنا به جای آدامسنوجوانان اغلب به آدامس جویدن عادت دارند. البته ممکن است جویدن آدامس در کالری سوزی موثر باشد، اما در عین حال، برای معده آن ها مناسب نیست. جویدن باعث می گردد تا به جای غذا، هوای بیشتری فراوری گردد. نوجوانان می توانند به جای آدامس، از سبزی نعناع استفاده کنند که علاوه بر کالری سوزی، نفس تازه ای به دهان می دهد.3

5. برای همواره نوشابه را کنار بگذاریدمیدانم که با این حرف دل شکسته شده اید! اما اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید باید این حقیقت را قبول کنید. نوشابه ها سرشار از کالری های پوچ هستند. آنها نه تنها در مدتی به وزن شما اضافه می کنند بلکه بر ظاهر پوست شما اثر می گذارند. اگر ترک آن برای شما سخت است حداقل از انواع کم کالری یا رژیمی آن استفاده کنید. بعلاوه باید از نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای آماده و بسته بندی خودداری کنید.

6. غذاهای کم ارزش را کنار بگذاریدمی دانم که این حرف هم ناراحت کننده است. غذاهای کم ارزش، چربی های بد و سرسخت را در بدن شما افزایش می دهند که کاهش آنها در آینده سخت است. بنابراین اگر مصرف آنها را کم نکنید نمی توانید رویای کاهش وزن را داشته باشید.

به عنوان مثال:

اگر کنار گذاشتن این غذاها برای شما سخت است، یک گزینه را انتخاب کنید و سایر موارد را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید.

اگر نمی توانید مصرف ذرت بو داده را متوقف کنید مسئله ای نیست. اما نوشیدنی سرد خود را با آب طعم دار یا معمولی جایگزین کنید.

چیپس را با ساندویچی از آجیل های بو داده مورد علاقه جایگزین کنید.

اگر عاشق خوراکی های شیرین هستید، پس مصرف مقدار بیشتری میوه نسبت به بستنی می تواند گزینه خوبی باشد. ماست کم چرب فریزشده همراه با میوه تازه نیز می تواند به همان مقدار وسوسه کننده و راضی کننده باشد.

7. هیچگاه از صبحانه نگذریدصبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. اگر هر روز صبحانه نمی خورید، تجدید نظر کنید. این موضوع می تواند علت اصلی اضافه وزن باشد. متخصصان می گویند که صبحانه باید در 60 دقیقه بعد از بیداری در صبح میل گردد. یک صبحانه خوب باید تعادلی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های سالم داشته باشد که یاری می نماید متابولیسم را آغاز نموده و به کاهش وزن سریع تر یاری می نماید.

اگر کاهش وزن برایتان اهمیت دارد نوشیدنی های ناسالم را کنار گذاشته و آب میوه تازه و میوه ها را میل کنید. یک صبحانه خوب باعث می گردد در طول روز کمتر غذا بخورید و احساس گرسنگی و میل شدید به غذا را محدود کنید.

8. به فست فود ها نه بگوییدفست فودها یکی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند و اگر از فست فود فاصله بگیرد می توانید به کاهش وزن فکر کنید. فست فودهایی مانند مرغ سوخاری، همبرگر، و پیتزا شدیدا ناسالم بوده و مملو از چربی ها و کربوهیدرات های بد هستند. به عنوان یک نوجوان ممکن است مصرف غذاهای کامل سخت باشد زیرا فست فود ها به نظر بهتر هستند. اما به خطر انداختن سلامتی قطعا بهتر نیست.

چربی های ترانس موجود در فست فود ها می تواند سطح کلسترول بد را بالا ببرد و به تدریج شما مستعد بیماری قلبی می شوید. این موضوع شوخی نیست!

9. بازی کنیدبله، درست خواندید. بازی کردن می تواند بلافاصله به کاهش وزن شما یاری کند. پلی استیشن، ایکس باکس، و گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید. از خانه بیرون بیایید و از ورزش های مختلف لذت ببرید. آنها به شما یاری می کنند تا متناسب بمانید (کاهش وزن) ، از مهارت های کار تیمی استفاده کنید و تمرکز خود را بهبود ببخشید. اگر از تنیس و بدمینتون لذت نمی برید، دوچرخه سواری و دویدن را امتحان کنید.

10. یوگا را امتحان کنیدیوگا یکی از برترین درمان ها برای کاهش وزن است و این موضوع نسل ها درست بوده است. این ورزش به شما قدرت مبارزه با تغییرات بدن و زندگی را می دهد و برترین راه برای بدست آوردن فکر، بدن و روح آرام است. علاوه بر این انرژی بیشتری را به بدن شما می رساند و به کنترل متابولیسم یاری می نماید. اگر تمرین منظم یوگا را خسته کننده می دانید، یوگای هوایی را امتحان کنید یا تمریناتی با ترکیب یوگا انجام دهید.

11. امتحانات را سخت نگیریدگفتن آن از انجامش آسان تر است مخصوصا اگر در دبیرستان باشید و به زودی باید به دانشگاه بروید. در اینجا شما به عنوان یک جوان احتیاج به یادگیری تمرین فکری دارید. استرس برای امتحانات، با وجود مطالعه یا بدون مطالعه اشتباه است. اگر آماده هستید مطالب را به یکی از دوستان دانش آموز درس بدهید. این کار تجدید نظر شما یاری می نماید. و اگر مطالعه نداشته اید، مطالب را بخوانید. نگرانی تنها باعث خوردن بیشتر(خوردن احساسی) می گردد و منجر به چاقی و پیش دیابت می گردد.

12. خوب بخوابیدفقدان خواب منجر به چاقی می گردد زیرا علت استرس است. این موضوع منجر به خودن احساسی می گردد. میل شما به غذاها و نوشیدنی های ناسالم بیشتر می گردد حتی اگر واقعا گرسنه نباشید. این موضع می تواند باعث حس بی حالی در طول روز گردد و حتی شما را وادار کند تا تمرینات روزانه و فعالیت های دیگر را انجام ندهید اگر می خواهید از این موضوع جلوگیری کنید، برنامه خواب داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بیدار شده یا بخوابید.

بعلاوه هیچ گاه زمانی که تلویزیون می بینید نخوابید. نور آن باعث بهم ریختگی الگوی خواب می گردد و خواب شبانه خوب جلوگیری می نماید. این موارد نه راه چاره کاهش وزن بود. پیش از تمام کردن موضوع چند نکته را باید در فکر داشته باشید.2

علائم هشدار دهنده در اختلالات مربوط به رژیم غذاییاین علائم که از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند، در افراد مختلف متفاوت هستند اما به طور کل شامل مواردی که درادامه این بخش از نمناک گفته ایم می باشند :

- رژیم مداوم و تکراری بدون اثر

- دوری از محافل اجتماعی

- حالت تهوع

- میل به ورزش بیش از حد

- اضافه وزن بالا

- انزوا و دوری از اجتماع

- اجتناب از مصرف وعده های غذایی

سوالات رایج درباره رژیم های غذایی دختران نوجوان

- آیا دختران نوجوان باید هرم غذایی خاص داشته باشند؟

دختران نوجوان به علت احتیاجهای تغذیه ای باید از یک هرم غذایی خاص تبعیت کنند و در سفره غذایی خود مواد نشاسته ای،لبنیات،گوشت و جانشین های آن،سبزیجات و چربی های مفید را بگنجانند. مصرف 9 سهم مواد نشاسته ای 3سهم میوه، 4سهم گوشت یا 6 سهم جانشین های گوشت در روز برای دختران نوجوان لازم است. آنها بهتر است از چربیهای جامد و نیمه جامد استفاده نکنند و از چربی های مایعی که ترانس بالایی نداشته باشند، استفاده کنند.

9 سهم نشاسته 30 گرم نان یا یک کف دست نان می باشد. دخترانی که وزن متوسطی دارند و یا دچار چاقی یا لاغری مفرط نیستند، می توانند از غلات پخته مانند ماکارونی و برنج نصف یا سه چهارم لیوان،حبوبات پخته نصف لیوان و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا کدو حلوایی 90 تا 100گرم در روز استفاده کنند.

- مقدار مصرف میوه جات و لبنیات برای دختران نوجوان چقدر است؟

یک دختر نوجوان باید در روز سه واحد میوه یا 450 تا نیم کیلو میوه بخورد. هر سهم میوه و سبزیجات 100 تا 150 گرم می باشد. میوه های رنگی و مرکبات خواص فراوانی برای درمان بیماری ها دارند.

یک دختر نوجوان باید در روز ، لبنیات مانند شیر و ماست و... مصرف کند. در روز سه سهم مصرف لبنیات توصیه می گردد.

گوشت و جانشین های آن هم 6 سهم است. یک دختر نوجوان که از وزن ایده آلی برخوردار است، احتیاج به مصرف 60 تا 90 گرم یا 2 تا 3 قوطی کبریت گوشت پخته بدون چربی، یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته ،دو قاشق غذا خوری مغزها و دانه های روغنی دارد.

- عدم مصرف گوشت چه عواقبی برای دختران نوجوان دارد؟

بعضی از نوجوانان تمایلی به خوردن گوشت ندارند و به دریافت پروتئین در غذاها توجهی نمی کنند. این دسته از نوجوانان به علت نخوردن پروتیین ها به اختلالات رشد و سوء تغذیه و مسائل سلامتی مبتلا می شوند. مصرف به مقدار پروتیین و سبزیجات به سلامت جسمی نوجوانان یاری می نماید.

به دختران نوجوان توصیه می گردد که هیچ گاه به جای مصرف پروتیین هایی مانند گوشت و مرغ و ماهی به خوردن فست فودهایی چون سوسیس و کالباس روی نیاورند زیرا اینگونه آثار سوء تغذیه در آنها بیشتر خواهد شد.

- لاغری بیش از حد چه آثار سوئی برای دختران نوجوان دارد؟

این روزها بعضی از دختران نوجوان تمایل دارند مانند عروسک های باربی لاغر و ظریف باشند اما این دسته از دختران باید بدانند لاغری بیش از حد و نخوردن و تن ندادن به مصرف غذاهای سالم سبب ایجاد مسائل زیادی مانند پوکی استخوان ،ریزش مو،کم خونی،مسائل پوست و ناخن برای آنها می گردد.

هر نوجوان برای رشد و سلامت جسمی و روانی خود به غذاهای سالم احتیاجمند است و عدم توجه به هرم غذایی مفید مسائل زیادی از جمله پوکی استخوان و مسائل استخوانی را برای آنها به ارمغان می آورد زیرا اگر نوجوانان در این سن نتوانند توده استخوانی مناسب به دست آورند به پوکی استخوان مبتلا خواهند شد.

- آیا رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب است ؟

نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند برای لاغر شدن باید تحت نظر پزشک تغذیه قرار بگیرند و با انجام آزمایش و احتیاجهای تغذیه ای از قبیل ریز مغذی ها و آهن و کلسیم مورد آنالیز قرار بگیرند و در صورت لزوم رژیم دریافت کنند.

رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب نیست زیرا هیچ مبنای علمی پایدار نیست. هر فرد باید با توجه به شرایط خاص جسمی اش رژیم خاصی داشته باشد مثلا فردی که مبتلابه مقاومت انسولین است باید با رژیم های خاص خود تحت نظر قرار بگیرد و مشکل سوخت و سازش مورد آنالیز قرار بگیرد.

- آیا رژیم های سر خود و تقلید از رژیم های دیگران برای لاغری موثر است ؟

رژیمهای سر خود ورژیم نخوردن غذا نه تنها برای سلامتی مشکل سازند بلکه محکوم به شکست هستند و نوجوانان با گرفتن این رژیم های مقطعی لاغر نمی شوند چرا که در این رژیم ها فرد گرسنه می گردد و قادر به ادامه رژیم نیست.4

پینوشتها

1. www.shomanews.com

2. www.zoomlife.ir

3. www.parsine.com

4. www.namnak.com

منبع: راسخون