رژیم غذایی اتکینز چیست؟
به گزارش پیوند تجارت، رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی بوده که برای کاهش وزن توصیه شده است. هواداران این رژیم ادعا می نمایند که با وجود میل کردن پروتئین و چربی زیاد تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید، وزن کم خواهید کرد. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون احتیاج به مراقبت و شمردن کالری ها هم می تواند باعث کاهش وزن شده و سلامت فرد را بهبود ببخشد.
4 مرحله رژیم اتکینز
رژیم اتکینز در 4 مرحله باید اجرا گردد:1. مرحله اول (القا)
به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب آغاز فرایند کاهش وزن می گردد.2. مرحله دوم (تعدیل)
به آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کم میوه ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.3. مرحله سوم (تنظیم دقیق)
زمانی که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی تان بیفزایید تا فرایند کاهش وزن تان آهسته گردد.4. مرحله چهارم (حفظ وزن)
در این مرحله می توانید تا جایی که موجب افزایش وزن تان نگردد از کربوهیدرات های سالم بهره ببرید.ممکن است دنبال کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی که شما به نکات زیر پایبند باشید، می توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.
بسیاری از افراد از مرحله اول (القا) صرف نظر می نمایند و از ابتدا میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی شان قرار می دهند. این رویکرد نیز می تواند بسیار کارآمد باشد.
بعضی ترجیح می دهند همواره در مرحله القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می گردد.
غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید
در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:غذاهای شیرین
نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها، کیک، شکلات، بستنی و…غلات
گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛روغن های نباتی
روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و بعضی دیگر از روغن ها؛چربی های ترانس
معمولا در غذاهای فرآوری شده ای یافت می گردد که روی ترکیبات شان عبارت هیدروژنه وجود دارد؛غذاهای کم چربی
این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛سبزیجات سرشار از کربوهیدرات
هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)؛میوه های سرشار از کربوهیدرات
موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله القا)؛غذاهای نشاسته ای
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)؛حبوبات
عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).غذاهایی که باید بیشتر بخورید
باید غذاهای سالم زیر را به عنوان پایه رژیم غذایی تان درنظر بگیرید:گوشت
گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛ماهی های چرب و غذاهای دریایی
ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و…؛تخم مرغ
برترین نوع تخم مرغ، آنهایی هستند که با امگا 3 غنی شده اند؛سبزیجات کم کربوهیدرات
کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛لبنیات پرچرب
کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛مغزها و تخمه ها
بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره؛چربی های سالم
روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو. 1آیا رژیم اتکینز به کاهش وزن یاری می نماید؟
اتکینز و سایر رژیم های کم کربوهیدرات طولانی تر و بیشتر از سایر رژیم های غذایی موردمطالعه قرارگرفته اند.اتکینز، به ویژه در چند هفته اول، به طور میانه در لاغری پیروز بوده است. بااین حال، این تنها بخشی از داستان است.
قسمت بزرگی از کاهش وزن و لاغری ایجادشده به علت از دست دادن آب است که به گفته کارشناسان، به علت اثر دیورتیک این رژیم است.
این امر در خصوص بسیاری از رژیم های غذایی دیگر نیز صادق است و یکی از دلایلی است که محققان رژیم های غذایی را تنها در چند هفته، با سایر رژیم ها مقایسه نمی نمایند. برای مطالعات رژیم غذایی، زمانی طولانی مدت، حداقل دو سال برای تحقیق در نظر گرفته می گردد.
نقش ورزش در رژیم اتکینز
بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست.اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه می نماید چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی تازه خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکرده اید.
عوارض رژیم غذایی اتکینز
هیچ نشانه ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش شده بسیار جزئی است.عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه مدت عبارتند از ضعف، تهوع، سرگیجه، یبوست، تحریک پذیری و بوی بد دهان.
رژیم اتکینز بیشتر از دو سال مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین خطرات طولانی مدت این رژیم ناشناخته است.
بیشتر متخصصان معتقدند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی-عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند. با این حال، آخرین کتاب اتکینز بیان می نماید که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی می گردد. 2
نمونه یک هفته ای رژیم غذایی اتکینز
در ادامه این قسمت یک نمونه یک هفته ای از رژیم اتکینز را خدمتتان ارائه خواهیم کرد.دقت داشته باشید که این نمونه برای فاز القاء مناسب بوده و برای استفاده از آن در فازهای دیگر اتکینز باید مقداری میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات نیز به این فهرست غذایی اضافه کنید.
شنبه
صبحانه: املت همراه با سبزیجات سرخ شده در داخل کرهناهار: کوفته قلقلی به جای مانده از شب گذشته
شام: بوقلمون همراه با سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغناهار: به جای مانده بوقلمون از شب قبل
شام: بال مرغ کبابی همراه با سس سالسا و سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیلناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: استیک و سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغناهار: به جای مانده مرغ و سبزیجات که از شب قبل به جای مانده است.
شام: چیزبرگر همراه با سبزیجات و کره
چهارشنبه
صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده با کرهناهار: سالاد میگو همراه با روغن زیتون
شام: گوشت گاو همراه با سبزیجات
پنچشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیلناهار: به جای مانده شام دیشب
شام: ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات
آدینه
صبحانه: بیکن و تخم مرغناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: کوفته قلقلی همراه با سبزیجات. 3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.fitshape.ir
3.www.pezeshket.com
منبع: راسخون