باید و نبایدهای تغذیه ای در ماه مبارک رمضان - پیوند تجارت

به گزارش پیوند تجارت، برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ایام ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با جلوگیری از پرخوری و آشفته خوری، اصل پرهیز را رعایت کرد و هم با تقسیم انرژی و کالری مورد نیاز از زیان های کم غذایی در امان بود. این مسأله بخصوص در مورد نوجوانان از اهمیت بیشتری برخوردار است. دستگاه گوارش هر فردی در مدت

برنامه ریزی برای یک تغذیه صحیح در ایام ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان با جلوگیری از پرخوری و آشفته خوری، اصل پرهیز را رعایت کرد و هم با تقسیم انرژی و کالری مورد نیاز از زیان های کم غذایی در امان بود. این مسأله بخصوص در مورد نوجوانان از اهمیت بیشتری برخوردار است. دستگاه گوارش هر فردی در مدت 11 ماه سال از مواد غذایی مختلف انباشته می گردد. این دستگاه هم مانند هر عضو دیگری نیاز به استراحت دارد. از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، چرب، انواع شیرینی (به خصوص زولبیا و بامیه)، دسرهای چرب، غذاهای پرچرب و شور و نمک دار وانواع سس ها و... از طرفی و همچنین از مصرف غذاهای پر حجم مانند آش رشته داغ با پیاز داغ فراوان یا تلید کردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهای حجیم جداً پرهیز کنید تا با مشکل اضافه وزن، افزایش چربی خون و اختلالات گوارشی روبرو نشوید. همان گونه که شب زمان استراحت جهت رفع خستگی و تجدید قوا برای اندام ها و تعدادی از اعضاست، ماه مبارک رمضان هم زمان مناسبی برای این تجدید قوا در دستگاه گوارش می باشد. عدم استراحت مناسب باعث فرسودگی و ناتوانی جسم و روان در پی آن بروز بیماری های مختلف خواهد شد. از طرفی همان طور که می دانید؛ پرخوری باعث افزایش وزن و چاقی و عوارض ناشی از آن خواهد شد. با گرفتن روزه نه تنها می توان با کنترل در خوردن، افزایش اراده و تقویت نیروی فکر را هم در خود تقویت کرد.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره اندازهی از چربی به نام ذخیره انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند. ماندن این چربی ها به مدت طولانی باعث فشرده شدن آن ها می گردد. به طور معمول این چربی های فشرده قابلیت استفاده زیادی ندارند. روزه داری حتی در افراد لاغر و دارای وزن طبیعی این اجازه را می دهد که بدن این چربی های فشرده و قدیمی را بسوزاند و فرد فرصت مناسب برای جایگزینی چربی های تازه و مناسب تر (بعد از این دوره) پیدا کند. البته در کنار تمام موارد ذکر شده که تنها قسمتی از فواید روزه داری بر روی سلامت است، توجه به این نکته مهم است که روزه داری باید از ویژگی های خاصی برخوردار باشد تا تعادل سلامت را هر چه بهتر حفظ کند. متأسفانه اشتباه های زیادی در تغذیه روزه داران دیده می گردد که نه تنها فواید روزه داری را زیر سوال می برد، بلکه باعث ایجاد آسیب های زیاد به فرد می گردد که این امری طبیعی نیست.

برنامه غذایی نامناسب در ماه مبارک رمضان چه عوارضی را در پی خواهد داشت؟

* چاقی : مهمترین عارضه چاقی های ناشی از روزه داری است که در پی مصرف غذاهای نامناسب ایجاد می گردد.

* افزایش چربی های نامطلوب خون مثل کلسترول تام، تری گلیسیرید، کلسترول بد (LDL) و اسید اوریک

* یبوست

* نفخ، احساس پری دستگاه گوارش و سایر مسائل گوارشی

* لاغری و ضعف و ناتوانی

* کاهش مقاومت بدن و آسیب پذیری در برابر بیماری ها

* سردرد و سرگیجه

*سنگ های دستگاه ادراری

همان طور که بیان شد این مسائل به هیچ وجه طبیعی و ناشی از یک روزه داری مناسب و صحیح نیست. بنابراین از مصرف مواد غذایی سرخ کرده، چرب، انواع شیرینی (به خصوص زولبیا و بامیه)، دسرهای چرب، غذاهای پرچرب و شور و نمک دار وانواع سس ها و... از طرفی و همچنین از مصرف غذاهای پر حجم مانند آش رشته داغ با پیاز داغ فراوان یا تلید کردن نان در آبگوشت و مصرف غذاهای حجیم جداً پرهیز کنید تا با مشکل اضافه وزن، افزایش چربی خون و اختلالات گوارشی روبرو نشوید. اختلالات عصبی مانند بی حوصلگی، اختلالات حافظه و گیجی و خستگی و کوفتگی هم از عوارض روزه داری ناصحیح است. عوارض فوق می تواند به علت کمبودهای تغذیه ای ایجاد گردد. افت قندخون یکی از عوامل مهم بروز این مسائل است که معمولاً در پی عدم مصرف سحری عارض می گردد. سوخت و ساز سلول های عصبی صرفاً از گلوکز و سوخت و ساز کربوهیدرات ها است. از طرفی بدن انسان به مدت طولانی نمی تواند کربوهیدرات را ذخیره کند، پس گرسنگی طولانی و عدم مصرف سحری می تواند باعث کاهش انرژی لازم برای فعالیت سلول های عصبی و در نتیجه ایجاد عوارض ذکر شده باشد.

چگونه تشنگی را کاهش دهیم؟

سرکشیدن آب زیاد بین غذای سحری به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می گردد. از طرفی، خوردن میوه در هنگام سحر علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می گردد.

توصیه می گردد جهت تأمین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر آشامیدن دست کم شش لیوان را از قلم نیاندازید: توجه داشته باشید که از خوردن چای پررنگ و قهوه و کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) می گردد، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.

بیشتر بخوانید: نکاتی در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان

چگونه برنامه غذایی خود را تنظیم کنیم؟

دفعات غذا خوردن در سلامت انسان ها اهمیت خاصی دارد. توصیه می گردد در برنامه غذایی عادی و روزمره از غذاهای پرحجم و دارای اندازه فراوان پروتئین (مانند گوشت) در وسط روز و به نام ناهار استفاده گردد و در وعده های صبحانه و شام غذاهای سبک استفاده گردد.

در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری و افطار زیاد و بر عکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است. توصیه می گردد در این شرایط دو وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه ها و نوشیدنی ها) تا قبل از خواب داشته باشید. نوشیدن آب در تمام ساعت های بین افطاری و سحری به اندازه زیاد و با دمای مناسب توصیه می گردد. مصرف سبزی های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتماً لازم است. سعی کنید کمی زودتر جهت صرف سحری از خواب بیدار شده و برای چیدن سفره سحری کمک کنید (این کار باعث افزایش اشتها در افراد بی اشتها می گردد).

توصیه های زیر را حتماً جدی بگیرید!

1ـ در ماه مبارک رمضان حتماض دست کم دو وعده غذای اصلی را میل کنید و از حذف بخصوص سحری جداً خودداری کنید. هیچ گاه خوردن سحری را فدای خواب نکنید و در هنگام سحری از غذاهای دارای قندهای پیچیده و غیر سرخ کرده استفاده کنید.

2ـ در برنامه غذایی روزمره خود از فیبرهای غذایی مثل سالاد، سبزی خوردن، غلات و میوه ها حتماً استفاده کنید.

3ـ جهت حفظ شادابی پوست، جلوگیری از تشکیل سنگ های کلیه و یبوست، نوشیدن حدود 8-6 لیوان آب را از قلم نیاندازید.

4ـ از افراط در مصرف مواد غذایی حیوانی مثل گوشت و تخم مرغ (بخصوص در هنگام سحری) جداً پرهیز کنید.

5 ـ در برنامه غذایی خود از نان های سبوس دار و غلات حتماً استفاده کنید.

6ـ غذای خود را به آرامی و آهستگی میل کنید و کاملاً آن را بجوید. بخصوص در هنگام سحری سعی کنید غذا را با عجله نخورده و فرصت کافی برای صرف غذا داشته باشید.

7ـ به تغذیه نوجوانان در سنین رشد اهمیت بیشتری داده و حتماً با متخصصان تغذیه در این رابطه مشورت کنید.

8ـ لبنیات را به اندازه کافی (بخصوص در هنگام سحری) در برنامه خود قرار دهید.

9ـ از مواد غذایی حاوی ادویه ها زیاد استفاده نکنید؛ زیرا علاوه بر ناراحتی دستگاه گوارش، به تشنگی شما در طول روز دامن می زند.

10ـ مصرف کله پاچه و سیرابی شیردان باعث افزایش تشنگی در طی روز می گردد، از مصرف آن ها بخصوص در هنگام سحری پرهیز کنید.

1 ـ از افطار کردن با آب سرد، نوشابه و مانند اینها خودداری کنید.

12ـ افطار را با خوردن کشمش، خرما و عسل و یا یک ماده ای دارای قندی طبیعی آغاز کنید تا به این ترتیب اشتها کنترل گردد ولی از مصرف بیش از اندازه آن ها خودداری کنید. خوردن چای کم رنگ، فرنی، حلیم بدون روغن، نان و پنیر و گردو در آغاز افطار مناسب است.

13ـ خواب مناسب و کافی در طول مدت روزه داری را از قلم نیاندازید. خواب دیر هنگام و نامنظم بخصوص در بچه ها و نوجوانان باعث کوتاهی قد، چاقی یا لاغری مفرط می گردد و به سلامتی آنان صدمه می رساند. خواب با شکم پر و بلافاصله پس از صرف سحری در بیشتر اوقات باعث ایجاد بو و طعم نامطبوع در دهان و کسالت و بی نشاطی می گردد. خواب بلافاصله پس از افطار هم توصیه نمی گردد.

14ـ مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان همچون روزهای دیگر سال فوق العاده اهمیت دارد. سعی کنید علاوه بر مسواک، دهان خود را با دهان شویه هم بشویید و استفاده نخ دندان را از قلم نیاندازید.

15ـ بعد از خوردن سحری، حتی الامکان نخوابید، چون شرایط درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می گردد و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می گردد.

16ـ در درجه اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار، برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.

منبع:نشریه دنیای زنان، شماره 50. .

منبع: راسخون